Uzun zamandır hayatında değişim yapmak istiyorsun ama nereden başlayacağını ve nasıl olacağını bilmiyorsun.
Ya da bazı kararlar aldın ama onları birer birer uygulamakta zorlanıyorsun.
Başladın diyelim ,devam etttirmekte sorun yaşıyorsun.
Neden yapacağım dediğim şeyi yapamıyorum diye hayıflanıyorsun.
Merak etme kimse mükemmel değil ve ATOMİK ALIŞKANLIKLAR-James Clear New York Times Çok Satan kitabında bu sorunun cevabını şöyle veriyor:
Beynimiz davranış değişikliğinin 4 yasası ile çalışıyor.
- İşaret (görünür kılın)
- İstek (cazip kılın)
- Tepki (kolaylaştırın)
- Ödül (tatmin edici kılın)
Bizler de alışkanlık oluşturmak için bu 4 ana kurala dikkat etmemiz gerekiyor;
James Clear :
Zaman içinde alışkanlıklarımıza kıvılcım olan işaretler o kadar yaygınlaşır ki neredeyse görünmez olurlar…Mutfak tezgahının üzerindeki atıştırmalıklar,kanepenin yanındaki uzaktan kumanda, cebindeki telefon. Bu işaretlere tepkimiz o kadar derinlere kodlanmıştır ki harekete geçme dürtüsü hiç yoktan doğuyormuş gibi gelebilir. Bu yüzden davranış değişikliği sürecine FARKINDALIKLA başlamalıyız.
CARL JUNG’un da dediği gibi “Siz bilinçsiz olanı bilinçli hale getirinceye kadar, o sizi yönlendirmeye devam eder ve siz buna kader dersiniz”
…
İŞARET:İşaretlere dikkat etmemiz oldukça önemli. İşaretlerden tetikleniyoruz. Cep telefonumuza gelen bir indirim bildirimi ile kendimizi gereksiz,hiç ihtiyacımız olmayan bir spor ayakkabı alırken bulabiliyoruz. Ortamı tasarlayın, iyi alışkanlıkların işaretlerini belirgin ve görünür kılın.
İSTEK : Oluşturmak istediğim alışkanlığımı nasıl cazip kılabilirim? Cazip unsurları bir arada tutabiliriz,yapmak istediğimiz bir eylemi,yapmamız gereken bir eylemle eşleştirebiliriz. Mevcut alışkanlığımızdan sonra ihtiyaç duyduğumuz alışkanlığı yapabiliriz ya da ihtiyaç duyduğumuz alışkanlıktan sonra mevcut alışkanlığı yapabiliriz.Örneğin 45 dakika yürüyüş yaptıktan sonra 30 dakika facebook-instagram vs bakacağım gibi.
TEPKİ:Alışkanlık oluşturmak bir davranışın tekrarlar sonucu giderek daha otomatik bir hal almasıdır.1949 yılında nöropsikolog Donald HEBB tarafından tanımlanan bu fenomen HEBB Yasası olarak bilinir : Birlikte ateşlenen nöronlar birbirine bağlanır. Her gün 2 dakika kitap okumak, 5 dakika spor yapmak,1 sayfa yazmak gibi basit adımlarla alışkanlıklarımızı kolaylaştırarak hayatımıza alıyor ve sık tekrarla nöronlarımızı ateşliyoruz.
ÖDÜL: Tatmin edici kılarak haz duygumuzu tetikliyoruz. Bir alışkanlık takipçisi ile zinciri koparmadığımızı görerek alışkanlık akışımızda yerimizi takip ediyor,koruyor ve sonucu gördüğümüzde tatmin oluyoruz. Akıllı saatimizde tebrikler, geçen haftaya göre 2578 adım fazla attınız cümlesinde yaşadığımız dopamin gibi. Herhangi bir alışkanlığımızı tamamladığımızda kendimize bir ödül verebiliriz. Evi tertemiz yaptım haydi arkadaşlarımla bir kahve de olabilir; kitabımı bitirdim o zaman en sevdiğim diziyi izleyebilirim…gibi…
….
Alışkanlıklarımız bir noktada bizleri oluşturduğuna göre alışkanlık tasarımı yaparken oldukça dikkatli ve farkındalıkla ilerlememiz gerekiyor…
Bir örnekle detaylı bakalım,
Spor yapma alışkanlığına sahip olmak istiyorum
1-İşaret: Spor kıyafetlerimi gözümün önüne koymalıyım,bana haydi spor zamanı diyen bir hatırlatıcı bildirim de iyi gelebilir. Bu arada olmak istediğim fiziğe sahip bir resim de dolabımda asılı olsa hiç fena olmaz.Masamın üzerinde sağlıklı atıştırmalıklarımla spor öncesi enerji ihtiyacımı da karşılayabilirim. Belki de spor sonrası proteinli içecekler buzdolabımda yer alırsa daha motive olabilirim. En sevdiğim,en rahat spor ayakkabımı da kapımın önünde hazır olması iyi olur. Spor çantamda matara ve kulaklığım bulunsa sanırım daha mutlu spor yapacağım.
2-Cazip kılma: 30 dakika spordan sonra haberleri okuyacağım. Netflix izledikten sonra spora gideceğim. En sevdiğim hobimi ancak spor dönüşü yapacağım.
3-Kolaylaştırma: Her gün 10 dakika egzersiz ile başlayabilirim.En yakın spor salonunu tercih edebilirim, yolumun üzerinde olması ekstra benzin yakmamı engelleyecek.
4-Ödül: Bir hafta boyunca her spordan sonra masaja gidebilirim.Ya da bir ay sonunda en sevdiğim havalı spor ayakkabılardan satın alabilirim. Kaç yıldır içine giremediğim kırmızı elbisem/Siyah pantolonumun içinde kendimi hayal ediyorum da,fit vücudumla bana çok yakışacak!
Bu 4 kuralı hayatında uygulamaya başlamadan önce James Clear- Atomik Alışkanlıklar kitabını okumayı unutmayın!